오메가3 섭취량 섭취방법 영양제 선택시 주의 사항

오메가 3는 가장 유명한 영양소 중 하나입니다. 영양제를 먹는다고 할 때 오메가 3는 빠지지 않고 선택되죠. 오메가 3가 어떤 것이고 왜 인기가 많은 것인지, 섭취 방법과 영양제 선택시 주의사항 등 정리해 보겠습니다.

 

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  오메가 3란? 

 

오메가 3는 지방산의 일종으로, 불포화 지방산 중 하나인 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)을 포함하고 있습니다. 심혈관 질환에 좋다는 결과가 나오면서부터 오메가3 열풍이 불게 되었는데, 북극의 에스키모인들이 생선이나 물개 등 고지방 음식을 주로 먹는데도 심혈관 질환 발병률이 낮은 이유가 오메가3 덕이라는 사실이 밝혀졌기 때문이죠.

 

ALA는 일부 식물성 식품에 풍부하게 들어있는 식물성 오메가 3이며, EPA와 DHA는 주로 지방이 많은 물고기 (특히 참치, 연어, 고등어 등)에서 찾을 수 있습니다. 오메가 3은 성장 및 발달, 면역 기능, 심혈관 건강, 뇌 기능, 염증 및 기타 건강 상태에 중요한 영향을 미친다고 알려져 있습니다.

 

오메가 3가 부족하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 오메가-3는 뇌 기능을 지원하는 중요한 영양소이기 때문에, 부족하면 기억력이 감소하거나 우울증, 불안, ADHD 및 기타 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 오메가3가 부족하면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

 

 오메가 3 섭취량과 섭취 방법

 

📌오메가3 섭취량은?

현대인은 불규칙하고 인스턴트식품을 즐기는 식습관 때문에 오메가 3를 충분히 섭취하지 못하는 경향이 있습니다. 따라서 부족한 경우, 영양제로 오메가3를 보충하는 것이 필요할 수도 있습니다. 그러나, 영양제는 식사나 식습관을 대체할 수 없다는 사실도 꼭 기억하고, 식습관을 개선하여 오메가3를 충분히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

미국 식품약국(FDA)은 오메가 3의 일일 권장 섭취량을 1,000~3,000mg으로 제시하고 있습니다. 그러나, 미국인의 식습관 조사 결과, 대부분의 성인은 이 권장량을 충족하지 못하고 있습니다. 유럽 의학 및 영양학 학회는 오메가3의 일일 권장 섭취량을 250~500mg으로 제시하고 있지만 유럽인의 식습관 조사 결과 역시 많은 사람들이 이 권장량을 충족하지 못하고 있습니다. 이 결과는 오메가3를 충분히 섭취하기 위해 식습관 개선이 필요함을 시사하고 있습니다.

 

유럽과 미국의 권장 오메가 3 섭취량이 차이 나는 이유는 다양한 연구 결과에 대한 해석 차이 때문입니다. 미국의 식품약국(FDA)은 1,0003,000mg의 오메가 3를 권장하고 있으며, 이는 대부분의 미국인이 권장량을 충족하지 못하고 있기 때문에 높은 수준의 권장량을 제시하고 있는 것으로 보입니다. 반면, 유럽 의학 및 영양학 학회는 250~500mg의 오메가3를 권장하고 있습니다. 이는 유럽인들의 일반적인 식습관에서 오메가3 섭취량이 미국보다 높기 때문에 낮은 수준의 권장량을 제시하는 것으로 보입니다.

 

세계보건기구(WHO)와 미국식품의약국(FDA)은 성인의 경우 하루에 적어도 250mg의 EPA와 DHA 오메가3 지방산을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 하지만 몇몇 전문가들은 더 높은 양의 EPA와 DHA 오메가3 지방산이 필요할 수 있다고 주장하기도 합니다. 특히, 심장 건강 개선을 위해선 하루 최소 500mg에서 1000mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋다는 연구 결과도 있습니다.

 

그러나 개인의 건강 상태, 식습관 및 활동 수준 등에 따라 오메가 3의 권장 섭취량은 달라질 수 있습니다. 따라서 개인의 상황에 맞게 전문가와 상담한 후 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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📌오메가 3 섭취 방법

오메가 3는 주로 물고기나 해산물에 풍부하게 함유되어 있습니다. 다음은 오메가 3가  많이 함유된 음식 목록입니다.

 

오메가3가 풍부한 연어

 

 

1. 연어

연어는 EPA와 DHA가 풍부하게 함유된 대표적인 물고기 중 하나입니다. 생 연어, 훈제 연어, 구운 연어 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.

2. 참치

참치도 연어와 마찬가지로 EPA와 DHA가 풍부하게 함유된 물고기입니다. 참치캔, 참치스테이크 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.

3. 새우

새우에도 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 새우살, 새우튀김, 새우볶음 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.

4. 조개류

조개류도 EPA와 DHA가 함유된 해산물 중 하나입니다. 전복, 홍합, 굴 등 다양한 조개류를 섭취할 수 있습니다.

5. 아몬드

아몬드는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀레산(ALA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드, 아몬드버터, 아몬드우유 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.

6. 호두

호두도 아몬드와 마찬가지로 ALA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 호두, 호두버터, 호두우유 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 식물성 지방이 풍부하게 함유된 과일 중 하나로, EPA와 DHA는 함유되어 있지 않지만 ALA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 생아보카도, 아보카도샐러드, 아보카도스무디 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.

 

이 외에도, 두유, 고추장, 브로콜리, 시금치 등에도 ALA가 함유되어 있으나, EPA와 DHA가 함유된 물고기나 해산물에 비해 상대적으로 함량이 적으므로, 오메가3 섭취를 위해서는 물고기나 해산물을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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오메가3 영양제 선택시 주의사항

 

만약 자신의 식습관에서 오메가3가 부족하다고 느낀다면 영양제로도 보충할 수 있습니다.오메가 3 영양제를 선택할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

 

1. EPA와 DHA 함량 확인

EPA와 DHA는 오메가3 지방산 중 가장 중요한 것으로, 영양제의 성분표를 확인하여 충분한 양의 EPA와 DHA가 함유되어 있는지 확인해야 합니다.

2. 오메가3 함유량 확인

영양제에서 제공되는 전체 오메가3 함유량도 중요합니다. 보통 오메가3 함유량이 높을수록 EPA와 DHA 함유량도 높아집니다.

3. 오메가3 유래 확인

대부분의 오메가 3 영양제는 물고기에서 추출한 EPA와 DHA를 함유하고 있지만, 대체로 오메가3 유래는 체내에서 다르게 대처되므로 비교적 안전한 알제나, 녹물류, 초록색 식물의 열매 등 다양한 오메가3 출처를 확인해볼 수도 있습니다.

4. 영양제의 성분과 효능 관련 연구 확인

선택하고자 하는 오메가3 영양제가 어떠한 성분으로 이루어져 있는지, 그리고 해당 성분과 관련된 연구가 어떻게 이루어졌는지 확인해야 합니다.

5. 제조사 신뢰성 확인

오메가3 영양제는 식품 및 의약품으로 판매되기 때문에, 해당 제조사의 신뢰성을 확인하는 것이 중요합니다.

6. 부작용 및 알레르기 유발 물질 확인

일부 오메가3 영양제는 부작용을 유발할 수 있으며, 물고기나 새우 등에 알레르기가 있는 사람은 오메가3 영양제를 복용하기 전에 주의해야 합니다.

 

✅아래는 한국소비자보호원에서 조사한 오메가3 건강기능식품의 품질 시험 결과입니다. 국내에서 판매되는 오메가 3 영양제의 성분과 가격까지 조사한 내용으로,  확인하시면 영양제 선택할 때 도움을 받을 수 있습니다. 

 

220907_오메가3건강기능식품+품질시험+결과보고서.pdf

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