나도 혹시 근감소증? 원인 증상 예방방법 근력운동 영양관리

계단을 한번에 오르기 힘들거나, 걸음걸이가 느려진다면 근감소증을 의심해볼 수 있습니다. 근감소증의 유병률은 계속 높아지고 있다고 하죠. 근감소증의 원인과 증상, 예방 방법 등에 대해 정리해보겠습니다.

 

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근감소증이란?

 

근감소증은 말 그대로 우리 몸의 근육이 줄어드는 것입니다. 정확하게는 근섬유 수가 줄어서 근육량과 근력이 정상보다 떨어지는 증상을 '근감소증'이라고 부릅니다.

 

나이가 들면 근육량은 자연적으로 줄어듭니다. 근육량은 20대 후반에 최고치에 이르고, 그 이후에는 매년 근육량과 근력이 줄어드는데,  30대 이후에는 매년 약 1% 정도씩 근육이 감소하기 시작해서 80대 이후에는 약 50%가 감소한다고 합니다. 만약 만성질환이 있다면 근육이 줄어드는 속도는 더 빨라집니다.

 

근감소증으로 특정 근육만 줄어들면서 불균형한 신체 구조를 가지게 되면 척추나 관절 문제 등이 생길 수도 있고, 근육 대신 지방이 늘어나면서 당뇨병과 같은 대사증후군 발생 위험은 물론 치매에 걸릴 확률도 높아진다고 합니다.

 

2022년에 근감소증이 있는 고관절 골절환자 1,003명 5년간 추적 관찰한 논문(서울 부민병원 하용찬 부원장 연구팀)이 발표되었는데, 고관절 골절 환자 중 근감소증이 동반된 환자의 경우 사망률이 높은 것으로 나타났다고 합니다.

 

근감소증은 결코 가볍게 봐서는 안되는 질환입니다. 2017년에 세계보건기구(WHO)에서는 근감소증을 '사코페니아'라는 이름으로 정식 질병으로 등록했습니다. 단순한 노화 현상이 아니라 치료와 예방이 필요한 질병으로 분류해서 보게 된 것이죠.

 

 

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근감소증의 원인과 진단

 

📌근감소증의 원인은?

근감소증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 일반적으로 근육이 사용되지 않으면 자연적으로 근력이 감소하는데 근력 감소는 연령, 생활 방식 및 질병 등 다양한 요인에 의해 촉진될 수 있습니다.

 

1. 노화

나이가 들면 근육이 감소하는 것은 자연스러운 과정입니다. 노화에 따라 근육은 줄어들고 근력도 감소합니다.

 

2. 운동 부족

근육은 사용하지 않으면 감소합니다. 정기적인 운동 부족은 근력 감소를 유발할 수 있습니다.

 

3. 영양 부족

단백질, 비타민 D 및 칼슘 등의 영양소 부족은 근육 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

4. 질병

근육 감소는 질병에 의해 유발될 수 있습니다. 예를 들어, 알츠하이머, 파킨슨, 근육 질환 및 당뇨병 등의 질병이 근육 감소를 유발할 수 있습니다.

 

5. 약물 부작용

일부 약물은 근육 감소를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 스테로이드와 같은 항염증 약물은 근육을 약화시킬 수 있습니다.

 

6. 기타 스트레스, 수면 부족, 긴급 상황 등과 같은 기타 요인도 근육 감소를 유발할 수 있습니다.

 

 

📌근감소증 증상과 진단기준은?

 

아래와 같은 증상이 생기면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

✔피곤함을 자주 느낀다.

✔계단을 한번에 오르기 힘들다.

✔몸에 힘이 없어 물건을 잘 들지 못한다.

✔자주 넘어진다.

✔걸음걸이가 느려졌다.

✔일부러 살을 빼는 것이 아닌데 갑자기 체중이 많이 빠진다.

 

근감소증인지 아닌지를 진단하는 방법은 악력과 보행 속도 측정을 통해 진단합니다.

 

아시아인 기준으로

악력 측정은 남성 28kg, 여성 18kg 미만

보행 평균 속도가 초속 1m 미만일 경우

'근감소증' 으로 판단합니다.

 

 

근감소증 예방과 관리

 

우리나라의 근감소증 확진 단계인 환자는 65세 이상 기준 10명 중 1명 정도입니다. 나이가 들면 굉장히 많은 분이 겪게 되는 셈이죠. 사람마다 차이는 있지만 대개 50세를 기점으로 조금씩 신체능력이 떨어지기 시작합니다. 따라서 50세부터는 근감소증에 대해 특히 관심을 갖고 주의를 기울여야합니다. 

 

 

특히 근감소증은 아직 치료제가 없기 때문에 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 운동과 영양 섭취인데, 운동은 흔히 근력 운동이라고 하는 저항성 운동이 효과적입니다. 근력 운동을 적절히, 잘 수행하면 근육의 양도 늘릴 수 있고, 근력도 향상시킬 수 있게 됩니다.

 

근력운동은 특히 일정한 루틴으로 꾸준히 수행하는 것이 중요합니다. 일주일에 최소 2-3회 이상, 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다. 아령을 이용해 팔을 굽혔다 펴는 것, 스쿼트 등은 아주 기본적인 저항성 운동으로 이 둘을 잘 결합해서 상체와 하체 운동을 골고루 하게 되면 훌륭한 저항성 운동이 됩니다. 굳이 헬스클럽에 가야만 근력운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 

 

영양관리 역시 매우 중요한데 단백질 섭취는 특히 중요합니다. 기름기 적은 육류, 버섯, 달걀, 등푸른 생선, 콩등을 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.

 

근감소증은 열심히 관리하면 좋아졌다가 관리하지 않으면 다시 나빠지기 쉽다고 합니다. 꾸준한 운동과 단백질 섭취로 소중한 내 근육을 잘 관리하시기 바랍니다.

 

 

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